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2013防府マラソン完走記 [マラソン完走記など]

2009年12月以来、4年ぶりで、2度目の防府マラソンを走ってきた。
 
12時時点での気象は、晴 11.0℃ 46% 北北西 4.2m
少々風はあるが、まずまず絶好のコンディション
 
今年の参加者は、3441人。4年前は1404人だったから、この大会も例に漏れず、参加者が相当多くなっている。
 
そのおかげで、スタートトラックに並ぶランナーの多いこと!僕は、先頭から3分の2ぐらいのところに並ぶ。カテゴリー1ならもっと前かと思っていたが、やはりフル3時間15分を切っていないと前の方には並ばせてくれないみたい[もうやだ~(悲しい顔)]
最初は、ゆっくりアップジョグと諦める。 
 
スタート前に、びわこっこさん、たけしたさん、ルンルンさんとはお会いできたが、他の知り合いは全くわからず

スタートしてもなかなか列は動かない。歩いてスタートラインを切る。ロスタイムは1分近く。時計をみていなかったので、覚えていない。競技場内は狭いので、LSDのようなペース。競技場を出ても、渋滞。結局、入りの1kmは、スタートロスも含めて6分18秒。
 
1kmを過ぎて、徐々にスピードにのってくる。
 
レースプランは、「15kmまでは、アップジョグのつもりで走る」ということ。
体調がよいので、前半に飛ばしてしまうのが一番怖い。
それでも、
1-2のラップが 4:43
2-3のラップが 4:33
3-5のラップが 9:13
と、想定外にペースが速い。
5kmの通過は、24分49秒。なんと、25分を切った。
心拍数を見ると、155前後あたりで、序盤は150を切るぐらいのペースでという想定を超えてしまっている。
 
これはまずいと思い、ペースを少し抑えて、よりゆっくりと走る。
 
で、5km-10kmが
4:33-4:24-4:45-4:39-4:37
10kmの通過は 48:10(23:21)  
心拍はようやく153前後におちついてくる。
 
ペースを落ち着かせていると、景虎さんが後ろから抜いてきて声をかけてくれた。けっこう飛ばしている。 
 
15kmまでは、まだまだと自重する。
コースは、一箇所アップダウンがあるだけで、ほとんどフラット。少し登り気味かな。復路は下り気味になるので、ペースを上げられるなと思いながら走る。
11km-15kmは、
4:43-4:39-4:43-9:20(2km)
15kmの通過は
1:11:37(23:27) 
心拍も150ちょっとぐらいに収まってきた。 
 
かなり余裕もあるし、調子がよい。15kmまでのアップが終わって、ここからは少しずつペースを上げていけるかなと思う。後から思えば、もう少し自重するべきだったのだが... これがフルの難しいところだ。
 
16km-20km
4:31-4:40-4:34-4:38-4:34
20kmの通過は、 
1:34:34(22:57)
 
防府の市街に入ると、応援の人も増えてくる。ハイタッチをしながら走る。このまま30kmまで。そして、35kmからはスパート。そんなプランが頭の中で回る。自己ベストは十分いける。後半ペースを上げられたら、3時間15分に迫れるかもしれない。欲が出てきた。ペースアップしたことで、先行していた景虎さんを再び抜き返す。
 
先頭ランナーが、やってきた。バトオチル選手だ。速い! これはスパートをかけているな~ 少し遅れて川内選手。必死の形相。思わず大声で(ほとんど川内の耳元で)「がんばれ!」と怒鳴る。  
 
後続のランナーはかなり遅れている。旭化成のユニフォーム。今回で引退という佐藤智之選手。「さとう、ガンバレー」と怒鳴る。(怒鳴ってばかり…) 
 
ハーフは、1時間39分台。目標の100分を切った。スタートロスを考えると、1時間38分台で想定より少し速い。後半を1時間37分でクリアできるか? やれるだけやってみよう。
 
20km-25km
4:35-4:34-4:40-9:17 と、順調に刻む。
25kmの通過は
1:57:41(23:07) 

ところが、ここでお尻の筋肉に疲れを感じてきた。木曜日に筋トレをした筋肉痛がかすかに残っていた中臀筋がけっこう痛む。レース中に中臀筋にくるのはわかっているが、ちょっと早いな~ 坂の昇り降りもあり、ペースを保つのが少し厳しい。意識的に、楽に感じるところまで、心持ちペースを落とし、回復を図る。30km~35kmが、このコースの一番きついところなので、そこに向けて少し温存態勢に入る。 
26km-30km
4:35-4:38-4:36-4:48-4:42
30kmの通過は
2:21:06(23:25) 
 
30kmで折り返し、ここからが一番の踏ん張りどころ。4年前の防府では、ここでやられたイメージが強い。登り気味で、逆風、しかも最後にアップダウンが待っている。
 
折り返すと、後続のランナーとのすれ違いになる。景虎さんも、踏ん張っている。みんなのがんばっているのを見て、気持ちを奮い立たせ、ぎりぎりのペースで走る。けっこう1kmが長く感じるようになってくる。あと5km頑張れば、少しは楽になる。35kmからはペースアップしよう! そう考えて走る。
 
31km-35km
4:41-9:32(2km)-9:49(2km)
35kmの通過は
2:45:13(24:07)
 
再び、防府市街に入る。盛大に応援してくれる人たち。本当に力になる。
35kmからは、なんとかペースアップしたいと思っていたが、もうなかなか余裕がない。もう少し先で、下り基調になるまで、このペースでいこうと決める。あと7kmをキロ5分いけば35分だから、3時間20分切れないな~などと計算し、とにかく頑張る。
 
ところが、くだりになっても飛ばせない。4分40秒台の維持がいっぱいいっぱい。
36km~40km
4:48-4:45-4:42-4:50-4:47
40kmの通過
3:09:09(23:56)
 
39km手前から、はるか前方にエヴァさんが見えてきた。女子はスタートロスがないので、かなり先行されているとは思っていたが、ようやっと視界に入り、ロックオン。一気に追いつくことは出来ないが、一歩ずつ、差をつめていく。
 
40km過ぎでおいつき、ぴったりと後ろにつける。そしてしばし休息。このまま最後まで後ろについて、競技場で抜いてやろうかと性格の悪いことを考える(笑)
 
しかし、いやいやそれはフェアじゃないよななどと考え直して、先行する。
 
ところが、競技場手前で、再びエヴァさんが追いついてきて、颯爽と抜かしていった。さすが若いな~。僕も離されずに必死についていく。
 
そして、競技場に入り、じりじりと差をつめる。最後のコーナーを回ったあたりで、もう追いつけると確信。そして、ラストスパートでかわしてゴール。なんと1秒差だった。
 
エヴァさんとは、一緒に練習をしてきた仲間。それが、42kmの果てに1秒違いとは! 最後にドラマが待ってきた。
 
40km-41km  4:53
41km-GOAL 5:23
ゴールは、3時間19分20秒(10:11) 
 
結果は去年の2月の別大に及ばないセカンドベスト。しかし、ロスタイムを計算に入れると、ほとんど同じような記録。
前半もう少し抑えていれば、記録は少しは違ったかもしれないが、今の力を出し切ったマラソンだった。 
 
公式リザルト
1473位 堀 芳彰 eA三重
24:49  
48:10(23:21) 
1:11:37(23:27)
1:34:34(22:57)
1:39:33
1:57:41(23:07)
2:21:06(23:25)
2:45:13(24:07)
3:09:09(23:56)
3:19:20(10:11) 



2013年11月6日(水)今日のポイント練習 [日々のトレーニング記録]

目標:ビルドアップ走 15km 5分超~4分30秒目標

実際:△ 9km  5分半~4分25秒

最初からしんどく、5分ペースがきつい。最初の5kmで、今日の目標は諦め、短く切り上げることにした。
それでも最後は4分20秒まで上げて終了。
心拍は、平均で140程度、最高で150程度までしか上がらず。
心拍があがらないので、ペースがあがらないというパターンは、疲労の兆候。
昨日もしっかり昼寝をしたが、今日もまたぐっすりと昼寝。
明日、リベンジ練習を入れるか、それともリカバリージョグに徹するか、それが問題だ。

05:39.7
04:57.1
05:07.2
05:08.0
04:45.0
05:01.4
05:16.7
04:47.8
04:25.3

10月のまとめ 11月の予定 [月間練習記録]

10月予定と実際>

10月2日(水)
予定:ミドル走 5分ペースで12km
実際:◎ 青少年の森公園 12.0 km 58分36秒 (04'53 /km)

10月5日(土)
予定:ロング走 5分30秒ペースで30km以上
実際:×四日市中央緑地 体が重く、16kmで終了 日曜に再チャレンジを期す

10月6日(日)
予定:LSD・山登り・峠走のどれか
実際:〇四日市中央緑地 30km 2時間36分27秒 (05'12 /km)
※土曜の再チャレンジなんとか走れた。暑くて2kmごとに給水
 

10月9日(水) 
予定:ミドル走 5分ペースで16km
実際:△青少年の森公園 16.67km 1時間30分49秒(05'26 /km
疲労か。全く速く走れず。
 

10月12日(土) 
予定:ロング走 5分15秒ペースで25km~30km
実際:◎13日に予定変更 四日市中央緑地 30km 2時間25分 04'50/km
※思ったよりペースが速くなった。エヴァさんのおかげ!

10月13日(日)
予定:LSD・山登り・峠走のどれか
実際:◎月曜日に予定変更 青少年の森公園 120分LSD

10月16日(水)
予定:ロング走 5分ペースで20km
実際:△ビルドアップ15kmのつもりが、足の違和感で、ペース走に予定変更 9kmのみ43分
04'46/km 

10月19日(土) 
予定:90分~120分LSD +ウィンドスプリント
実際:△金曜日に刺激走 4分10秒ペース2km 土曜日は快調ジョグ11km

10月20日(日)かもしかハーフ 
予定:5分~4分30秒まで ビルドアップできれば合格
実際:◎4分50秒台から入って、4分20秒台まで後半あげて走れた。1時間36分30秒と目標を上回る。

10月23日(水) 
予定:ペース走 5分ペースで10km
実際:〇青少年の森公園 19kmロングジョグ
※台風で走れる日が少なく、長めに走って足を重く仕上げるつもりで。
 
10月27日(日) 大阪マラソン
予定:35kmまで 5分ぐらいのペース走 のこりは流す
実際:30kmまでは5分ペース 35㎞からはほとんどジョグ状態 ネットで3時間39分
※正直もう少し走れるかと思ったが、前半の渋滞もあり、後半もペースが上がらず。

<11月の予定>
※11月は防府に向けての仕上げの月。ポイントとしては、ロング走の継続、ミドル走の反復によるスピード持久力の増強。

11月2日(土) ◎安楽峠走30km 2時間55分(完遂!)
※平地はゆっくりと。登りは頑張って走り、 下りは思い切り飛ばした。

11月3日(日) ◎藤原岳~御池岳~鈴北岳縦走 鞍掛峠からのダウンヒル 計26.5km
※一定ペースで登りは歩き、下りは飛ばした。2日連続ダウンヒルで太腿が筋肉痛に。

ここからは予定
11月6日(水) ビルドアップ走 15km 5分超~4分30秒目標
11月9日(土) ロング走 30km~35㎞ 5分ペース
11月10日(日) いびがわ応援ラン
11月13日(水) ミドル走 15km 4分40秒目標
11月16日(土) ロング走 30km 4分50秒ペース目標
11月17日(日) LSD 2時間+WS
11月20日(水) ミドル走 15km 4分30秒~40秒目標
11月23日(土) ロング走 20km~25km 5分ペース目標
11月24日(日) ハーフレース伊賀上野シティ 4分30秒目標 ビルドアップ
※目的 レース後半の粘りづくり
11月30日(土) ロング走 25km~30km 4分45秒ペース
12月1日(日) 起伏走
テーパリング開始 
12月4日(水) ハイペース走 10km 4分20秒~30秒
12月7日(土) ロング走 20km 4分45秒ペース
12月8日(日) 10kmレース お伊勢さん 4分30秒~4分10秒までビルドアップ
12月11日(水) レースペース5km刺激走
12月15日(日) 防府マラソン 目標ペース4分40秒 

 


9月の練習のまとめ 10月の計画 [月間練習記録]

故障続きの今年の前半からようやく8月に入ってなんとか… という段階までもってきて、走り込みの月と位置付けた9月、目標の350kmを大きく上回り、416kmまで総経距離を伸ばすことが出来た。

この間の日曜日の30kmペース走は、5:40前後のペースで28km走ったところで少し足首に違和感発生で途中リタイア。前日に19km、5分20秒平均で走ったためか、終始体の重い、苦しい練習だった。

それでも、翌日のLSDは、7分弱のペースで20kmを走ってまだ少し余裕があり、 低速で走る分には、かなりスタミナが出来てきたかなあといったところだ。

さて、10月

10月にはレースが2本。ひとつは、かもしかハーフ。そして、大阪フル。

まだマラソンやハーフを全力で走る段階ではないので、あくまで練習の一環として走るつもり。それでも、レースだから、ここで一段階、走りを引き上げるようにしたい。

10月のおおまかな予定としては、 

10月2日(水) ミドル走 5分ペースで12km
10月5日(土) ロング走 5分30秒ペースで30km以上
10月6日(日) LSD・山登り・峠走のどれか

10月9日(水) ミドル走 5分ペースで16km
10月12日(土) ロング走 5分15秒ペースで25km~30km

10月13日(日) LSD・山登り・峠走のどれか

10月16日(水) ロング走 5分ペースで20km
10月17日(土) 90分~120分LSD +ウィンドスプリント

10月18日(日) かもしかハーフ 5分~4分30秒まで ビルドアップできれば合格

10月23日(水) ペース走 5分ペースで10km
10月25日(日) 大阪マラソン 35kmまで 5分ぐらいのペース走 のこりは流す

走行距離目標:350km   


7月第1週 猛暑の中の練習記録 [日々のトレーニング記録]

7月に入っても、なかなか脹脛の状態がよくならない。というか、しこりが残ってしまっているらしく、「痛い!」という感じはないのだが、違和感があり、走るとそこに負担がかかる。

休んでいても、よくならないので、健康院の院長と相談して、スパイラルのテーピングをするか、ふくらはぎの着圧スパッツを装着してのランを開始することにした。

7月7日(日)は、多度山~二ノ瀬越え~駒野のトレイルラン。歩いたり走ったりで約30km。実質走った距離は25km程度。最初は硬かった足もだんだんほぐれて、走れるようになった。走り終わって、痛みはひどくなっていなかったのでひと安心。

7月8日(月)からは、毎日40分程度のラン。夕方なので、酷暑といっていいぐらいの気候。暑いのは嫌いではないが、さすがに殺気を感じる...

走り終えたらアイシング

先月末から取り組んでいる体幹の強化は、着実に成果をあげている。体重こそあまり減らないが、体脂肪率は17%台まで落ちてきた。ここから走りこんで、夏中に体重65kg、体脂肪率15%に落としたい。(現在69kg)

7月中は、まだ足は完全に治らないと思うので、ぼちぼちと走っていくつもり。

 


6月のロングライドの記録 [日々のトレーニング記録]

6月は、トライアスロンで足を痛めてしまったので、バイクでのロングライド中心の練習。

まずは、6月2日の木曽川トライアスロン ・40.0km 1:27'43 27.4 km/h (02'11 /km)

6月9日 長良川サイクリングロード ・80.60km 3:36'00 22.4 km/h (02'40 /km)

6月16日 鈴鹿~いなべ往復 ・92.280km 3:41'03 25.0 km/h (02'23 /km)

6月23日 鈴鹿~長野峠~青山高原~鈴鹿 ・112.80km 5:05'00 22.2 km/h (02'42 /km)

6月29日 菰野~関ヶ原~長浜往復 ・139.30km 5:25'23 25.7 km/h (02'20 /km)

しめて、6月の走行距離は、565km。よく漕ぎました(笑) ちなみに走った距離は、20kmちょいだが。

筋トレも、本格的に初めて一週間。

そろそろ足も治ってきたし、7月は徐々にランも入れていく予定。 


神戸落選。秋~冬のレース日程 [エントリー・スケジュール]

今日当落発表の神戸マラソンは、2年連続の落選...

これで、秋~冬のレース日程がほぼ決まった。

10月20日 鈴鹿山麓ハーフマラソン ハーフ
・1週間あき
10月27日 大阪マラソン フル
・2週間あき
11月10日 いびがわマラソン(ハーフにしようと考え中)
・4週間あき
12月8日 三重中日お伊勢さんマラソン 10km
・1週間あき
12月15日 防府マラソン

防府マラソンは、日帰りでの参加を検討中!

東山36峰は、防府の前の週につき、今年は不参加。(残念)  

ちなみに、実に久しぶりに3.8km走った。といってもキロ8分を超えるぐらいの超スローペースだが。走っての痛みはないが、再発しないように、じっくりいく。 

 


始動 [日々のトレーニング記録]

月曜日からトレーニングを再開。

まずは、体幹の強化、使っていない筋肉を呼び起こして、走れる体にする。

健康院で指導を受け、みっちりときついトレーニング。自分でトレーニングすると、どうしてもあまりきついのは避けたり、動ける筋肉だけ使ったりするので、やはりちゃんとしたトレーナーの指導でやると、本当に効く。

おかげで、今日は筋肉痛。

にもかかわらず、今度は、加圧トレーニング。スクワット。ラットプルダウン。背筋。腹筋。腹筋も、やり方を変えると、無茶苦茶きつい。悲鳴をあげる体が気持ちよい。(笑)

ふくらはぎの方は、 もう少し。ここで無理して走らなくてもよい。7月から走れれば十分大阪間に合う

7月~8月は、LSD中心。ウィンドスプリントも織り交ぜて。

9月は、ロング走中心。ミドル走も入れていく。

10月も、ロング走中心だが、ミドル走~ハイペース走まで。

大阪では、ロング走中心で、まずは3時間15分~20分で走れるように仕上げる。

次のレースは、神戸の抽選結果待ち次第。 


Twitterまとめ投稿 2013/06/20 [日々のトレーニング記録]


Twitterまとめ投稿 2013/06/19 [日々のトレーニング記録]


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