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別大まで10週の練習計画 [練習計画]

今季のメインレースと位置付けた「別府大分毎日マラソン」まであとちょうど10週間。

ここでの目的は3時間10分台前半での完走。そこまでに走りをもう一段レベルアップしてゆくべく、練習計画を立ててみた。

まずは、大きく分けて、

①最初の3週間:大阪のダメージから回復させるリカバリー期。

②中の4週間:シビアなトレーニング期。

③最終の3週間:テーパリング期。量を減らし質へ。

このうち、まずなんといってもポイントなのは、①のリカバリー期。

ここでしっかりと体を回復させないと、②の「シビアなトレーニング」ができないので、 やりすぎずに、徐々に練習量を増やしていく。

ところが、今週末から、

「お伊勢さんハーフ」「東山36峰」「鈴鹿シティマラソン」と、レース3本入れちゃっている(誰だ?こんな無謀なレースの入れ方をしたのは??)ので、 ここをどう走るか。

まず「お伊勢さん」ここは陸連登録でナンバーが17なのだが、無理のない快調ジョグぐらいのペースでファンランに徹する。

次に「東山」 ここも記録は狙わず、まさに物見遊山。

そして、「鈴鹿シティ」はリカバリ期からシビアへの受け渡しなので、真剣にLTペースで走ろうと思う。

シビアなトレーニング期には、ロング走、ミドル走、そしてインターバルを取り入れてみたい。去年犬山の前にインターバルを入れた結果、ハーフで90分にあと一歩のところまで迫れた。ハーフを4分15秒で走り切る力がつけば、フルを4分30秒で走り切れる可能性が高まると思う。ゆっくり距離をかせぐだけでは打ち破れない壁をこれで敗れるか、試してみたい。

シビア期の最後は、みのかもハーフ。

おそらく疲労がピークに達している中で、フルのレースペースからビルドアップで走り切って、試金石とする。

テーパリング期は、徐々に距離を落とし、1週間前には津シティ10kmの調整レース。

前半抑え目で後半全開という、去年と同じ走り方で、 仕上げる。

というわけで、計画は万全! 死角はないかな~ 


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2012 大阪マラソン完走記(2) [マラソン完走記など]

フルマラソンというのは、やはり練習の積み重ねの度合い、当日の気象条件、体調などによって、疲労度や、感じ方も違ってくる。

ハーフまで絶好調で「これは!」と感じたレースで、30kmでがくんと落ちてしまうこともあれば、ハーフまでいっぱいいっぱいでこれはあかんと思っていたのに、30km以降が快調だったレース(今年の別大 結局PBの3時間18分)もあり、どちらかといえば、前半体が重いと感じるぐらいの方が最終的な記録がよいケースが自分の場合多い。

で、ハーフあたりでどのぐらいの体感かなあというのをひとつの目安にしているのだが、今回の大阪では、「軽くもなく」「重くもなく」どちらかといえば「淡々と」距離を重ねているなあという感じ。

それでも、ネガティブスプリットを狙うというのは「怖い」側面もある。主に心理的なものだが、 

「前半抑えて、結局後半も上げられなかったらどうするの?」という気持ちだ。

去年の神戸→今年の別大 と、2回連続でネガティブスプリットのレースをやってみて、前半抑えれば、後半もつだろうという気持ちはあるのだが、まだそこは確信にまで至っていない。常に、後半これで落ちたら悲惨やなあ、といったものが頭のスミにこびりついた状態で走っている。

それが高じてくると、

「まだ元気なうちにある程度加速して…」などという悪魔のささやきが頭の中に響き渡る。というか、怖いのだ。

ハーフでは、まだまだペースをあげるのは早い。せめて25km過ぎてから、そして、35km~40kmで最速ラップというイメージを頭の中でいいきかせながら走る。

大阪ドームの横を通り、再び難波から御堂筋に出て南下。

早くともちゃんやひろさんを追走する態勢に入りたいが、まだ気持ちを抑えて、同じペースを保つ。そして左折。通天閣方面に向かう。

去年は、通天閣が見えなかったので、今年はしっかり位置を確認しておいたので、一瞬ちらっと通天閣を見る! 見えた!満足して折り返す。 

そして25km。23:49 心拍152 ここでジェルを投入。

よし、ここからペースアップ。前半は心拍を気にしてきたが、ここからは気にしない。テンポアップすると、面白いように前を行くランナーが抜ける。

ちょっと速すぎるかな~ 少し走りを落ちるかせる。沿道で応援している人たちとハイタッチ。風を切って走る感覚が心地よい。1km4分30秒をちょっと切るぐらいになって、このぐらいが、体感的には最も気持ちのよいスピード。そして、1kmがとても短く感じる。 

30km。23:01 心拍158 ニー投入。

南下しきったところから、右に折れる。去年は、33kmで3時間30分のペースランナーに追いつかれて、へたれながら走っていたところ、去年はFRUNの大応援団がいたよな~と思っていたら、「hoyohoyoさん!」という声、Oちゃんだ! 去年と同じところで写真をとっている。

33km地点のごちそうエイドを横目に見ながら、疾走。少し疲れてきた。腰の周りが外れそうな感覚。股関節周りの中臀筋、小臀筋が悲鳴を上げ始めている。そういえば、去年の別大でも35kmぐらいでこれがきたなあと思いだす。ここの強化、次までにしとかなくちゃ。これ以上スピードを出すと壊れそうだ。

35km  23:15 心拍数 159 ドリフト現象でだんだんあがってきた。でももうここまできたら関係ない。突っ走るのみ。ジェル投入。

と、ここで気づいた。そういえば37kmから坂があったよな~。35km~40kmで最速ラップって無理じゃん(笑)

去年は坂を上ってから、もう足が残っておらず、最後はキロ6分ペースまで落ちてしまった。今年は、まず元気に坂を上ること!少しスピードをセーブして、力をためる。坂を上ってから、下りを使って一気にスパートのイメージ。

36km地点で再び鍋をならすはるみちゃん発見! ハイタッチ! 元気が出る。

そして坂。ストライドを狭くし、ピッチを使って登っていく。スローダウンするランナーをどんどん抜きまくる。これが楽しい(失礼…)

そして、登り切ったところから思い切り下る。下り切って、あと4km。

頭の中で計算する。20分切れるかな~。あと4kmだから、キロ4分だと16分、キロ5分だと20分。残り時間はあと16分ぐらいかな。ということは、20分は無理か~。という結論に達するまで、延々と5分ほど頭の中で計算… もう糖分が頭にいかないので、いくら計算しても計算しても計算を間違える。まあ、これもいつものことだが。

坂を下り切ったら疾走というイメージだったが、それはもう難しい。壊れそうな股関節がスピードアップを許してくれない。そういやロキソニンもってくるの忘れた~ 一応準備しといたんだけど、ポーチに入れ忘れだ。

いよいよあと3km。スピードがあがらない。ヘタをすると、4分50秒ぐらいまでペースが落ちそうになるのをなんとかこらえる。ゴールの会場に着々と近づいている。

そしていよいよ40km。23:48 あの坂がある中で24分をしっかり切れた。しかし、ここを22分台で計算していたのでもう3時間20分には届かない。せめて最後まで一生懸命走ろう。

そういえば、去年はここらでふと見上げるとさとりんさんが応援してたよな~と思いだして、声援を送ってくれる人たちの方をみていたら、「hoyohoyoさん!」

去年まさにさとりんがいたのとほぼ同じ位置に、マッコルさんが応援していてビックリ!!力をもらい最後の1km!

ゴールに近づいても、スパートはできなかったが、ともかくゴール! そして、くるっと振り向いて一礼。

応援してくれた皆様、スタッフの皆様、大阪の街を走らせてくれた大阪の皆様に感謝。

ゴールし終わってから、ダウンジョグをしていると、ひろさんを発見。ベスト、17分、おめでとう! すると写真を撮らせてほしいというので、パチリ。

 osaka2012.jpg

これが月曜日の読売新聞に載っていたそうな。送っていただいた、わたっこさん、うずらさん、ありがとうございました!

ゴールタイム

3時間21分36秒。

以下、大阪マラソンサイトによる速報。 

タイム ネットタイム 区間タイム 順位
5km 00:25:33 00:24:44 0:24:44 1840
10km 00:49:18 00:48:29 0:23:45 1955
15km 01:13:15 01:12:26 0:23:57 2058

20km 01:37:08 01:36:19 0:23:53 2081
中間 01:42:23 01:41:34 0:05:15 2054
25km 02:00:57 02:00:08 0:18:34 2003

30km 02:23:58 02:23:09 0:23:01 1766
35km 02:47:13 02:46:24 0:23:15 1549

40km 03:11:01 03:10:12 0:23:48 1363
フィニッシュ 03:21:36 03:20:47 0:10:35 1318

ハーフまで(ネット)1:42:23(1:41:34)

ハーフからgoalまで 1:39:13 

これを見ると、20㎞地点から750人以上抜いた計算だ。 

今の時点での力は出し切った。ここからあと10週。別大までもう一段階ギアアップして、3時間15分切を狙いたい。 

 

 


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2012 大阪マラソン完走記(1) [マラソン完走記など]

久しぶりの(2年ぶり?)更新。

これまで走るのをなまけていたわけでなく、ツイッター・mixi・facebook・jognoteなどにアップしていましたが、 アクセス数から、このブログをみて頂けている方が多いことを知り、こちらもまた更新していこうと思います。

よろしくお願いします。

さて、大阪マラソン2012です。

実は大阪マラソンは去年第一回に当選した。

そこをターゲットに、夏場に450km走りこむというトレーニングをして臨んだ。ところが、9月はじめに走りすぎ?からか、ぎっくり腰をやってしまい、完治に3か月かかり、治り切らないまま臨んだ大会だった。 

故障のための走り込み不足で、後半はヘロヘロ、ゴール後は腰ががくがくという体たらくで、記録は3時間32分20秒と、低調なものに終わっていた。

そして今年も連続当選。夏におんたけスカイを走った疲労がとれず、なかなか調子があがらない中、 9月、10月、11月と練習を積んで本番に臨んだ。

朝は4:30に起床。熱いシャワーを浴びて体を目覚めさせ、ホテルの近くの松屋で朝定食、ごはん特盛。7時前後から、切り餅を6個、時間をおいて食べ続ける。7時半過ぎに森の宮から会場入り。荷物を預け、スタートまでの長い距離を歩く。

大阪マラソンは本当によい大会だが、このスタートまでの距離の長さはどうにからならないものかと思ってしまう。神戸は会場即スタートブロックみたいな感じなので、その点では神戸の方が準備しやすい。

トイレは、去年の経験から、かなり十分な数が用意されていると思っていた。ところが、これが大誤算! 去年の仮設トイレの数から相当数が減らされている・・・ どこも長蛇の列で、しかも公衆トイレなので、列が前に進まない。結局、いちどスタートブロックに行ってから、また逆走してトイレを探し回ること10分、ようやく比較的すいている仮設トイレをみつけ、スタートブロックにもどってきたのが閉鎖5分前で冷や汗をかいた。

走り回ったおかげでウォームアップはできたが、ストレッチなどの準備が不十分のまま、列に並ぶ。

去年から一か月開催日が違うので、紅葉が本当にきれいだ。空気ももはや冬に近い。ビニール袋を着ている人が多い。僕もビニール袋をかぶっていたが、係の人が、ゴミは道のわきに投げてほしいと呼び掛けているので、脱いでそちらにほうりなげる。

いよいよスタート。

といっても、しばらくは全く動かない。ゆっくり歩いて、歩いたままスタートラインを踏むまでに約50秒。大観衆の声援の中を、3万人のランナーがゆっくりと走り出す。

今回のレースプランも、今年の2月にベストを記録した別大の時と同様、最初は楽なペースで入り、後半あげるという「ネガティブ・スプリット」を目指している。心拍で言えば、前半は150までで抑える。後半は、心拍を気にせず走るというのが目安。

流れにのって無理せず、ウォームアップを兼ねて最初の1kmを走る。1kmでチェックすると、スタートから5分15秒ぐらい。2kmで、だいたい4分45秒ぐらいのペース。よし、これを維持と思って走る。

大阪マラソンは、本当に沿道の応援がすごい。あまり応援に近すぎるとテンションがあがってしまうので、前半は、応援を浴びつつ、できるだけ車道の中央線寄りを走る。混みあっている中だと、靴を踏んだり、肘鉄を食ったり食らったりするというのもあり、広いところを走ることを心がける。

5kmでもう一度ペースチェック。 25分を切っている。少し遅いが最初の渋滞を考えると想定内。

鍋叩いて応援しているはずのはるみちゃんを見つけるために、走るコースを沿道沿いに移動。すると、8km手前あたりで発見、ハイタッチ!

御堂筋を北上して、右へ曲がる。しばらくすると、トップランナーが折り返してくる。そのあとも、後続ランナーが途切れない。

10kmで再びペースチェック。5km~10kmのラップが23:45と、目標の24分におさまっている。心拍数も150。予定通り。

すると、すでに折り返してきたともちゃんに、声をかけられる。手を振る。そして、その100mほど後ろにひろさん。いったいどのぐらい差があるのだろうと秒数を測ってみると、ともちゃんとは、だいたい1kmぐらいは差がついている。調子よく入っているな~。こりゃ追いかけるのはもう無理と断念。ひろさんも入りが速い。

前方にFRUNウェアのルンルンさんをみつけ、声をかける。しばらく並走してから、先行。

10kmでニーを投入。

自分も折り返すと、後続のランナーで見知った顔を見つけようと、センターライン寄りを走る。ところが、あまりに人が多くて、全くわからない。しばらく走ってから、諦めてまた道路の中央を走る。

御堂筋を南下。天気がよく、日差しがあるが、ビルで日陰ができていて、思いのほか涼しい。御堂筋はやはり一番応援が多い。大阪の中心街を走るのは気持ちがよい。

15km通過。23:57。想定の24分以内をキープ。ここでエネルギージェルを投入。

難波で右折すると、ちょうどトップランナーが通過するところ。またセンター寄りに位置を変え、観戦しながら走る。まほろんさんが真剣な顔をして走ってくる。声をかけるが、わき目もふらずといった感じ。そしてサブスリーのペースセッター集団がその100m後ろぐらいを通過。連続サブ3へ向け、快調のようだ。

さてさてともちゃんはどのあたりを走っているだろうか? と探しながらのラン。すると、19km地点手前あたりで発見。こんどはこちらから声をかける。ひろさんは少し離れている。声をかけても気づかないみたい…必死の表情。ここで差を測ってみると、ひろさんと1kmちょっとの差。5分ぐらいあけられちゃったなあ。

こちらも折り返して、20kmを通過。23:53。ペースをキープ。心拍150。ニーを再び投入。

ハーフは、1:42:23。まだまだこれからだ。

(つづく) 

 


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