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別大10日前 ビルドアップ走 [日々のトレーニング記録]

中央緑地まで遠征してビルドアップ走。
別大前のポイント練習は、日曜日の駅伝を除いてはこれで終わり。

目標は、5km×3本で
23分-22分-21分

リザルトは
1 5.03km 23:18 (4:37/km) 心拍 平均155 最大163
2 5.03km 21:54 (4:21/km) 心拍 平均165 最大167
3 2.0km   8:32 (4:16/km) 心拍 平均167 最大169

3本目の5kmは、最初余裕を持って入り、最後の2kmで全力のつもりだったが、途中でハムに微妙な違和感を感じたので、2kmで中止。

それを除けば、ほぼ設定タイム通りに走れた。

今日は卸したてのターサーゲイル3slim。別大のために去年の秋に購入しておいたもの。新品のターサーは本当に気持ちよい。このslimサイズは、僕の足のためにあつらえたようにぴったり。

帰ってからは、一応念入りに足のケア。少しハムの奥に倦怠感があるが、今のところ大丈夫みたい。

 


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今週の練習計画 [練習計画]

今週の予定

1月14日 月 休足 加圧トレーニング・ストレッチで右足の硬結をほぐす。

1月15日 火 休足 まだふくらはぎが万全でないので、治療。

1月16日 水 インターバル 10km×10本の予定。

1月17日 木 リカバリージョグ 10km

1月18日 金 ジョグ12km~14km 流し10本

1月19日 土 ジョグ12km~14km

1月20日 日 ロング30km 4分50秒ペース

別大まであと3週間!


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みのかもハーフ完走記 [マラソン完走記など]

あけましておめでとうございます!
 
今年もよろしくお願いいたします。
 
といっても、もう今年になって二週間が過ぎてしまった。ようやく冬の講習も一段落して、昨日、今日と休みがとれたおかげで、ゆっくり過ごせています。
 
昨日は美濃加茂市に、日本昭和村みのかもハーフに行ってきました。 
 
気温は10℃以下、風はなし。気持ちのよいマラソン日和の中、初めてみのかもハーフを走ってきました。
朝4時起きで、5時過ぎ出発。
駐車場着7時。まだ人はあまりきていない。

昭和村に来たのも初めて。行ったことがあると思っていたが、明治村と勘違いしていた。

シャトルバスで入り口まで。入門ゲートをくぐり、しばらく歩いて会場入り。

とにかく寒い。気温はまだ0度ぐらい。でも、太陽は照り、風はない。マラソン日和だ。

男子更衣室と書かれたテント(前面開放の別大方式だ!)で、準備を整え、最後の坂を走ってみる。これはけっこうな坂だ。しかも長い…

今日のレースプランは、フルの想定ペースでどれだけ余裕があるか、そして後半どれだけ上げられるか、というもの。

最後までベンチコートを羽織って、スタート近くの植え込みの中に置いてからスタート。

最初は、人が多くてゆるゆるスタート。徐々に下り坂になるにつれ、スピードが出てくる。このあたりは、かなり余裕をもって走る。

最初の3kmまで約60メートルぐらい下り、そこからはゆるやかに登っていく。
km ラップ 平均心拍 最高心拍
1 4:43   133 150
2 4:15   147 150
3 3:57 150 153
4 4:25 160 164
5 4:26 161 164
5kmのラップ 21分46秒

いきなり心拍数があがっているのは登りだからと思うが、実際にはほとんどフラットのような感覚だった。想定は4分35秒~40秒だったから、思ったより速い。

そして、9kmの最高高度まで、どんどん登っていく。まだ余裕はある。
いったん下って、7km~9kmまでは2kmで50メートルの登り。最後は相当急な坂だったが、なんとか登り切り、今度はまた急降下だ。

6 4:30 4:30 163 165
7 4:12 4:12 157 163
8 4:38 4:38 162 167
9 4:50 4:51 167 169
10 4:07 4:07 159 167
5-10kmのラップ 22分17秒

ここからしばらくはずっと下り基調。気持ちよく飛ばしつつも、最後の上り坂を想定して自重気味に走る。18kmから最後は登りだから、途中のスピードアップはやめて、最後に力を残しておくことを選択。
9kmから14kmまでは5kmで、90メートルぐらい下る。そしてまた登り。1kmで40メートルぐらい登る。けっこうきつい。

11 4:12 160 163
12 4:21 161 163
13 4:21 161 163
14 4:17 164 167
15 5:03 165 166
10km~15kmのラップ 22分14秒

トンネルをくぐって、ここからまた下り。そして17km付近から登りが始まる。18kmからとばかり思っていたので、ちょっとショック。登りの始まるあたりでナリシンさんの応援。「ここからだよ!」

なんとか登りも4分台でクリアしたい。短い距離のレースのランナーと合流。どんどん抜いていく。いったん抜いた若い女子があとから追いかけてきたが、なんとかスピードアップしてちぎる。

ずっと後姿を見てきた女子ランナーになんとか追いつこうと必死。

3kmで90メートルの登りを、なんとかクリア。そして最後のアップダウンで一気にゴールへ加速。くだんの女子ランナーには三歩及ばず。そして35分も切れず…

16 4:13 159 166
17 4:25 159 162
18 4:59 163 166
19 4:57 164 168
20 5:04 170 171
15km~20kmのラップ 23分38秒

21 4:22 168 172
21.23 0:55 172 173

今回のまとめ
◎ハーフの距離が長く感じなかった。
◎心拍160がそれほどきついと感じなかった。まだ余裕があった。インターバルの成果か?
◎これだけのアップダウンコースだったのに、走り終えてのダメージが少ない。
◎別大に向けて、手ごたえあり。

みのかもハーフについて
◎美濃加茂中学高校の生徒さんが、総出でボランティアスタッフをしてくれた。本当に力になった。ありがとうございました。
◎走った後に食べた豚汁が実に具だくさんでうまかった。
◎半端じゃないアップダウンコース、これはこれまで走ったハーフの中でいちばんだった。
◎シャトルバスの出る時間は13:00でなく12:30にしてもらえるともっとうれしいなあ。(かなり待った)

そして、鈴鹿に帰ってから、花しょうぶの湯に車をとめて、青少年の森まで、リカバリージョグ。らんMAXの練習を終えて、居残り練習のよっちゃんと遭遇。

花しょうぶで、ゆっくり過ごして帰宅。満足な一日。








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